2015年11月23日

往復持久走 【20mシャトルラン】

最近、学生の体力測定で実施される「20mシャトルラン(往復持久走)」。

20m間隔で引かれた2本の線の一方に立ち、合図音(ドレミファソラシド)の間に、他方の線へ向けて走り出し、足で線をタッチする。

次の合図音(ドシラソファミレド)で反対の方向に向かって走り、最初のスタートの線にタッチする。

合図音は、約1分ごとに短くなっていくのだが、合図音についていけなくなり、2回連続で線にタッチできなくなったときを終了とし、最後にタッチできた回数が記録となる。

私が学生の時、持久走と言えば、「男子1500m走、女子1000m走」だったが、2001年頃から「持久力」を判定する一つの種目として「20mシャトルラン」が採用になった模様。

因みに、このシャトルランの7歳男児の平均は28回とのことだが、今年の春の測定で、7歳長男が64回を記録し、2位の子と10回以上差をつけたらしい。

実施したことが無かった私は、どんなものかと、7歳長男と一緒に、シャトルランに挑戦してみた。

シャトルランの音源は、youtubeで流れている「20mシャトルラン用のサウンド」を録音。
それを記録したiPhoneを持ちながら、長男とチャレンジ。

スタート

「ドレミファソラシド・・・・・・♪」

はじめは心地よかった「ドレミファソラシド」が、後半、加速していく度に、だんだん狂気じみてくる。

意外に、きつい!!

もっと記録を出せるものだと思っていたが、中盤からは息が苦しくなり、体がズシンと重くなり、終盤はメンタル勝負になる。
計測後、肺に強烈な負荷を感じ、かなり呼吸が苦しかった。


 1回目 長男40回 私70回。

 2回目 長男52回、私74回。


鎖骨負傷で、この一か月動けていなかった長男だが、無理をしない程度にスポーツすることが許され、リハビリ後の久々の燃焼運動。
本人いわく、本調子ではないものの、まずまずの出来とのこと。

特に、方向を切り替えるターンの時は、大きなポイントで、コツをつかむ必要がありそうだ。

急にターンをするのか、小刻みに弧を描くように回ってスピードを変化させずにターンするのか、このあたりは色々と試してみる余地がある。

心肺強化、脚力強化にとても有効で、「インターバル走」に似た効率性が期待できる。
 
 「インターバル走」
 http://sasakura.seesaa.net/article/429616895.html

このシャトルラン後、スニーカーの両足に、穴が出来ているのに気付いた。

私の今のスニーカーは 900km程 走ってしまっており、買い替え時期ではあるものの、一日で如実に空いた穴を見て、強烈な負荷が掛かっていたんだなと実感。

極力 省エネ走法に切り替えて、再度「20mシャトルラン」にチャレンジしたい。

ラベル:作戦
posted by 左桜のぶゆき at 08:07| Comment(0) | 作戦 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月15日

効率的トレーニング 【坂道インターバル走】

・100mを、軽くスローペース
・次の100mを、全力の70〜80%程度のダッシュ

これをひたすら交互に続ける「インターバル走」。

私は、「5kmの坂道ルートをインターバル」の【5km坂道インターバル走】で、なるべく効率的に、心臓、肺、太腿、足腰強化している。

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後半にかけてスピードアップ。

1パートは、100mではなく、200mとか、500mとか色々とアレンジするのも飽きがこなくて良い刺激になると思う。

苦しい練習だが、私は100mに集中し、スピード、スタミナ、脚力を、一度に効率的に養うよう努めている。

「坂道」で走ることも、大きなポイント。

短期的に効果が出ることもあり、効率的な脚力UPには、やはり欠かせないワークアウト。

あの「新・山の神」青山学院大学 神野大地選手も、坂道トレーニングを年間を通して効果的に取り入れ、箱根駅伝の山の5区を見事に成果をおさめた。

長距離走に備える際、つい闇雲に、長い距離を単調に走って、走った気になってしまいがち。

私も以前はそうだったが、最近はかなり「坂道インターバル走」と「腹筋」にウェイトをかけてトレーニングしている。

そのお陰もあってか、先月の5000m走では、自己新記録をマーク。

限られた時間で効率的にトレーニングするには、この「坂道インターバル走」は欠かせない練習方法と言えるだろう。

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ラベル:作戦 NIKE
posted by 左桜のぶゆき at 08:47| Comment(0) | 作戦 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月14日

王道トレーニングアプリ 【Nike Training Club】

雨で走れない。

走れないけど、自宅で効率的にトレーニングをして、筋肉を強化したい。

往々にしてあることだが、そんな時は、スマートフォンの「Nike Training Club」という無料の運動用のアプリで体を動かしている。

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自分のスマホに入っている曲とも連動しているので、音楽鑑賞しながら トレーニングできる。

セッションは、大きく分けて、

「カラダを効率的に引き締めたい」
「もっとカラダを引き締めたい」
「より負荷を加えて筋力アップを目指す」
「カラダのパーツごとに鍛えたい」


に分かれており、その中にあるたくさんのワークアウトから、どれか好きなものを選ぶことが出来る。
一つのワークアウトの時間は、10分くらいのものから1時間くらいのものまで様々。
自分のニーズに合わせてチョイスすれば良い。


こういうアプリを使わなくても、例えば、私は普段、腹筋や腕立てやスクワットを自分ひとりでトレーニングをしている。

大きな筋肉を強化するので 決して悪くはないのだが、ただ、ずっと漫然と同じトレーニングばかりをやっていると、つい、同じ筋肉ばかりが偏って育って バランスが整わないリスクがある。

しかし、こういうアプリを取り入れて、あまり自分がやったことのない動きを取り入れることで、普段動かしていない筋肉を活性化することが出来るので、運動効率を高めたり、全体の身体のバランスが整えられる

いつもと違う筋肉を活性化してくれるトレーナー」を無料で雇っている感覚だ。


このアプリは、スマートフォン一つでも十分だが、私は、「Apple TV」というものをTVにつなげて、iPhoneの画面をTVに投影する。
TVの大画面に投影することで、ちょっとしたジムになる。

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例えば、その画面を通じて、家族みんなで身体を動かすことが出来る。
少しハードなトレーニングも、周りに刺激をもらったり与えたり、切磋琢磨することも。

同時に、近所迷惑にならないよう注意することも大事だ。



ラベル:作戦 NIKE
posted by 左桜のぶゆき at 06:27| Comment(0) | 作戦 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする